Creatina - Todo lo que necesitas saber

Creatina - Todo lo que necesitas saber

Hoy no vamos a hablar de Crossfit ni donde puedes comprar calleras de crossfit si no de la Creatina y sobre todo de si de verdad te da más potencia. Os dejo un estudio que ha caído en mis manos.

 

CREATINA

 

Introducción: Sistema ATP-CrP

 

Las pruebas de corta duración e intensidad elevada como el sprint de 100 m o el levantamiento de un peso pesado, necesitan un aporte de energía rápido e inmediato.  En estas situaciones, estamos en un metabolismo ​anaeróbico aláctico​, ya que esta corta duración del ejercicio, la glucólisis aún no se da lugar en la suficiente intensidad para que se produzca el metabolito del ácido láctico.

La ​vía de los fosfágenos ​se refiere a el contenido de los fosfatos del ATP  y creatina fosfato (CrP) almacenados dentro de los músculos, los cuales proporcionan esta energía de forma casi inmediata. Por lo tanto, la cantidad de fosfágenos intramusculares influye de forma significativa sobre la capacidad para generar​ energía “rápida”​ durante breves periodos. 

La enzima ​creatina quinasa, ​que desencadena la hidrólisis de la CrP para sintetizar ATP, regula la velocidad de degradación de los fosfágenos.

Cuando nosotros nos ​suplementamos ​con creatina, esto produce que el equilibrio en nuestros músculos se vea desplazado hacia la fosfocreatina y cuando hagamos ejercicio intenso, la fosfocreatina ceda los P al ADP para regenerar el ATP.

 

 

Los diferentes tipos de creatina con efectividad que te encontrarás

 

  1. Creatina monohidrato: La creatina se encuentra más comúnmente en la forma básica de monohidrato de creatina, que es la forma estándar y generalmente se recomienda debido al bajo precio y alta biodisponibilidad. También se puede micronizar para mejorar la solubilidad en agua

 

  1. Creatina HCl: Se dice que la creatina-HCl requiere una dosificación más baja, pero esto no se ha demostrado mediante estudios y parece improbable, ya que el estómago tiene una abundancia de HCl y, de todos modos y la creatina se disociará libremente con HCl en el estómago. Por lo tanto, tanto el HCl de creatina como el monohidrato de creatina forman creatina libre en el estómago, pero con la diferencia de que será más cara la HCl.

 

 

¿Cómo tomar Creatina? ¿Qué dosis necesito de Creatina?

 

La mejor fuente de creatina, es creatina monohidrato  Hay que entender que el músculo almacena la creatina, es decir, la creatina se ​acumula.  Por tanto, al empezar a tomarla podemos optar al principio por tomar una cantidad superior como fase de carga y llenar los depósitos intramusculares para posteriormente reducir a una dosis de mantenimiento, o simplemente tomar una dosis siempre igual todos los días hasta que se llenen.

 

 

La dosis normal de Creatina para cada individuo es de 0.1 gr por kilo de peso, tomándola a cualquier hora junto agua.  Si se realiza una carga, la primera semana tomar 0.3gr por kilo de peso y luego bajar a la dosis normal. No es necesario hacer una carga pero se puede utilizar como prueba para ver si 'respondes' a la creatina o para obtener beneficios ligeramente más rápidos, pero a la larga la carga no es un requisito de la suplementación con creatina. La carga tal vez produzca incomodidad digestiva.

 

Efectos ergogénicos ¿realmente funciona la Creatina?

 

Potencia:

Hay muchísima evidencia de que la creatina aumenta la potencia. Por ejemplo, en este estudio todos los sujetos que usaron creatina ( 0.25gr/kg) experimentaron incrementos en el contenido de creatina muscular y muy significativamente el aumento de potencia, aunque los atletas vegetarianos tuvieron mayores aumentos debido a niveles iniciales más bajos. Debido a esto, hubo un aumento de ganancias de masa magra.[1,2] Esto conlleva a un aumento de la capacidad cardiovascular anaeróbica (ej. HIIT)

 

 

Hidratación: ​

La creatina produce una mayor hidratación celular, debido a que retiene agua intracelular (dentro de la célula, no en formas de edema) y por tanto hay una pequeña de subida de peso en forma de agua [3]

 

Reducción de fatiga: ​

En este estudio, una semana de carga de creatina antes de un periodo de privación del sueño se asocia con menos informes de fatiga y más vigor en relación con el placebo, junto un estado de ánimo mejor.[4]

 

 

 Sensación de bienestar:

​La influencia de la creatina en el bienestar y la felicidad general suele depender de que trate un estado previo de enfermedad; no parece haber un beneficio per se.

 

¿La creatina causa la caída del pelo? 

 

En cuestión de caída del pelo, tiene que ver mucho la DHT un metabolito de la testosterona.  La DHT es producida por la enzima 5-alfa reductasa a partir de la testosterona libre. Los efectos de la DHT cuando se une a al receptor para andrógenos del folículo, es una cascada de señalización que provoca la detención del crecimiento del cuero cabelludo y al final una caída y encogimiento. 

 

 

Dicho esto, tan solo hay UN estudio que ha relacionado la suplementación de creatina con un aumento de la DHT. [1] En dicho estudio, los cambios en la testosterona no fueron significativamente diferentes entre el grupo control y el grupo que tomaba una fase de carga de creatina (25gr/dia) pero la DHT aumentó significativamente el día 7.  Aunque en dicho estudio, la DHT se mantuvo dentro del rango normal; por lo tanto, incluso si la creatina aumenta la DHT, aun así no puede causar una mayor pérdida de cabello de lo que ocurriría de manera natural.

 

 

Las hipótesis que se explican esta relación de creatina - perdida de cuero cabelludo son:

 

1) Que aumente la testosterona libre y por tanto la DHT.

 

2) Que aumente la síntesis de la enzima 5 alfa reductasa.

 

La primera hipótesis es falsa ya que múltiples estudios muestran que no hay un aumento de testosterona libre causado por la creatina [2-6] La segunda hipótesis, sólo tenemos un estudio que corrobora dicha afirmación

 

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La conclusión final es que solo un estudio ha examinado la relación creatina-DHT (en hombres) pero muchos otros han demostrado que la creatina no afecta los niveles de testosterona, y dado que DHT es un metabolito de testosterona, hay algunas dudas de que la creatina realmente incremente DHT.

Si lo hace, sin embargo, sí, podría contribuir a la pérdida de cabello.  Sin embargo, hay que tener en cuenta que la DHT es solo uno de los muchos factores que contribuyen a la pérdida del cabello; un aumento en sus niveles sanguíneos de DHT no garantiza que su cabello se caiga.

 

Hasta el día de hoy, ningún estudio ha examinado directamente los efectos de la creatina en el cabello​.

 

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